Panduan Mengatur Waktu Tidur Kalian Agar Lebih Baik

Panduan Mengatur Waktu Tidur Kalian Agar Lebih Baik – Ketika orang mengatakan mereka ingin menjadi lebih sehat, mereka sering hanya fokus pada dua hal: makan lebih baik dan lebih banyak berolahraga.

Panduan Mengatur Waktu Tidur Kalian Agar Lebih Baik

time-management-guide – Tetapi tidur nyenyak juga merupakan bagian penting dari rutinitas kesehatan apa pun. Inilah panduan sepanjang hari Anda untuk mendapatkan tidur terbaik yang pernah Anda miliki.

Bangun pada waktu yang sama setiap hari: sekitar jam 8 pagi

Salah satu faktor terpenting dalam mendapatkan tidur yang berkualitas adalah konsistensi jadwal tidur Anda. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa remaja secara alami bangun lebih lambat daripada orang dewasa yang lebih tua, tetapi waktu yang tepat Anda bangun tidak sepenting menjaganya tetap teratur.

Bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari menjaga ritme sirkadian Anda jam internal tubuh sinkron, kata Kenneth Wright Jr., direktur laboratorium tidur dan kronobiologi University of Colorado Boulder. Itu kuncinya, karena ritme sirkadian Anda adalah proses alami yang mengatur rasa kantuk sepanjang hari.

Baca Juga : Cara Membuat Jadwal Kerja Yang Sempurna Untuk Tim Anda

Sayangnya, itu berarti tidak ideal untuk tidur di akhir pekan atau begadang. Mengubah jadwal tidur Anda hanya satu atau dua hari seminggu membuang jam internal tubuh Anda ke tingkat yang sama seperti jet lag.

Pagi hari: 08:30

“Setelah Anda bangun, salah satu hal yang kami sarankan adalah mendapatkan paparan sinar matahari,” kata Wright.

Mendapatkan sinar matahari di pagi hari dengan pergi ke luar tidak hanya membantu Anda bangun, tetapi juga membantu menyegarkan jam internal Anda, sehingga Anda akan merasa siap untuk tidur lagi pada saat Anda ingin tidur di malam hari.

“Bahkan jika hari itu mendung, pergi ke luar adalah sinyal kuat bagi tubuh Anda untuk bersiap menghadapi hari itu.”

Minum kopi di pagi hari: 10 pagi

Minumlah kopi sehari-hari Anda paling banyak tiga sampai lima cangkir sebelum waktu makan siang.

Itu karena kafein dapat memakan waktu empat hingga enam jam untuk bekerja melalui tubuh Anda, kata Jeanne Duffy, seorang ilmuwan saraf dan peneliti tidur di Harvard Medical School. “Jika Anda menggunakan kafein terlalu sore atau malam hari, itu pasti akan memengaruhi tidur Anda,” katanya.

Makan siang besar: 12:30

Jadikan makan siang sebagai makanan terbesar Anda. Sangat penting untuk mengisi bahan bakar di pagi hari karena tubuh Anda membutuhkan kalori untuk membantu Anda terus berjalan.

Anda akan ingin menghindari makan makanan berat larut malam, kata Duffy, jadi cobalah untuk menyimpan makanan yang sehat saat makan siang, bahkan jika Anda ingin menjaga kalori Anda.

Tidur siang (Jika kalian memerlukannya): 14:00

Tidur siang selalu menggoda jika Anda merasa mengantuk, tetapi itu bukan ide yang baik untuk semua orang. Sementara tidur siang singkat membantu beberapa orang merasa segar dan waspada, penelitian telah menunjukkan bahwa tidur siang yang lebih lama dapat membuat orang merasa pusing dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur pada waktu tidur.

Baca Juga : 5 Tanda Anda Terlalu Banyak Bekerja di Pekerjaan Anda

Jika Anda merasa perlu mengistirahatkan kepala di siang hari, Mayo Clinic merekomendasikan untuk membatasi tidur siang hingga 10-30 menit dan merencanakannya setelah makan siang, ketika tubuh Anda secara alami kurang waspada.

Latihan: antara jam 4 dan 6 sore

Aktivitas fisik yang teratur baik untuk tidur. Beberapa orang suka memulai hari mereka dengan berolahraga, tetapi bagi mereka yang tidak dapat membuat janji di gym lebih awal, olahraga sore memiliki manfaat yang serius.

Tubuh Anda sedikit lebih hangat dan kadar hormon meningkat di sore hari, yang berarti Anda akan berada di puncak kekuatan dan otot Anda dapat bekerja lebih efisien selama waktu ini.

Tapi, seperti halnya makan, Anda harus mewaspadai olahraga yang terlambat. Cobalah untuk menyelesaikan olahraga setidaknya dua atau tiga jam sebelum tidur, saran Duffy.

“Salah satu hal yang wajar terjadi saat kita tertidur adalah suhu tubuh kita menjadi dingin,” katanya. “Olahraga cenderung meningkatkan suhu tubuh Anda dan Anda tidak cepat dingin, butuh waktu, sehingga proses itu dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur.”

Makan malam kecil: 18:30

Makan makanan besar terlalu dekat dengan waktu tidur memberi tubuh Anda terlalu sedikit waktu untuk mencerna sebelum Anda berbaring, yang dapat mengganggu tidur Anda, kata Duffy.

Tapi itu juga dapat menyebabkan konsekuensi jangka panjang , seperti gula darah tinggi dan risiko lebih tinggi dari gangguan metabolisme dan diabetes.

Ritme sirkadian Anda biasanya membuat tubuh Anda siap untuk merespons makanan dan menggunakan nutrisi sebagai bahan bakar, tetapi jika Anda makan terlalu larut malam, tubuh Anda tidak akan bereaksi seperti biasanya.

Minum segelas anggur terakhir Anda: 19:00

Banyak orang mengklaim alkohol membantu membuat mereka tertidur, tetapi penelitian menunjukkan sebaliknya: alkohol sebenarnya adalah salah satu perusak tidur terbesar.

Minuman keras tidak hanya membuat Anda dehidrasi, tetapi saat tubuh Anda memetabolisme alkohol di malam hari, itu juga menciptakan tidur yang lebih terfragmentasi, kata Jamie Zeitzer, ahli neurobiologi dan ahli tidur Stanford.

Segelas anggur saat makan malam mungkin baik-baik saja, tetapi jika Anda menikmati minuman beralkohol atau minum secara teratur tepat sebelum tidur, Anda mungkin ingin berhenti lebih awal di malam hari.

Mandi: 21:00

Banyak orang suka mandi di pagi hari, dan itu tidak masalah, kata Zeitzer. Namun jika Anda mandi di malam hari, perhatikan waktunya.

Mandi air hangat atau mandi air panas mungkin tampak santai sebelum tidur, tetapi dapat meningkatkan suhu tubuh Anda dan mengganggu tidur, Zeitzer menjelaskan. Sebagai gantinya, luangkan setidaknya satu setengah jam sebelum Anda tertidur untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk menenangkan diri.

Mematikan elektronik: 10 malam

Studi terbaru menunjukkan bahwa cahaya biru yang dipancarkan ponsel Anda menekan melatonin , hormon yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan ritme sirkadiannya.

Ini dapat membuat Anda terjaga di malam hari jika Anda melihat layar tepat sebelum tidur, tetapi untungnya Zeitzer mengatakan efek tersebut dapat dikurangi dengan mendapatkan jumlah paparan cahaya yang normal di siang hari.

Masalah lain dengan ponsel atau laptop Anda lebih sulit untuk diperbaiki. “Jika konten di layar Anda membuat Anda cemas atau stres, itu tidak ideal,” kata Zeitzer. Kontennya bahkan tidak harus negatif—hanya merangsang—untuk melawan tidur. Membaca buku yang menarik di tablet, menjawab email dari atasan Anda, atau menelusuri Facebook semuanya bisa membuat Anda lebih sulit tidur.

“Ini jelas bukan satu ukuran untuk semua hal,” kata Zeitzer. “Tetapi jika Anda sulit tidur, lakukan moratorium satu jam sebelum tidur, dan jangan lakukan saat Anda di tempat tidur.”

Pergi tidur: 11 malam

Susunan genetik Anda kemungkinan besar menentukan kapan Anda akan merasa paling nyaman untuk tidur. Beberapa orang adalah burung hantu malam dan secara alami tetap waspada sampai larut malam, sementara “morning larks” memiliki ritme yang lebih awal.

Tetapi para ahli mengatakan bahwa tidur antara jam 8 malam dan tengah malam memberi tubuh Anda kesempatan terbaik untuk mendapatkan semua jenis tidur yang berbeda yang dibutuhkannya.